Hướng dẫn hít đất đúng cách đơn giản cho người mới
Hít đất là một bài tập giúp rèn luyện sức khỏe cũng như hình thành cơ hiệu quả. Tuy nhiên cách hít đất đúng không phải ai cũng nắm rõ. Vậy hôm nay để hiểu về hít đất đúng cách hãy cùng 3tercja.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Hít đất và lợi ích của hít đất
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, được xem là một bài tập thể dục thể hình cơ bản được khá nhiều áp dụng luyện tập. Theo như các chuyên gia thể hình thì hít đất là một dạng compound, nó sẽ tác dụng lên nhóm cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước,..
Luyện tập hít đất đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và phát triển các nhóm cơ săn chắc và tự nhiên hơn. Ngoài ra hít đất cũng có một số lợi ích khác cho sức khỏe như:
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Cải thiện sự cân bằng
- Cải thiện kích thước vòng một
- Tăng cường sức mạnh vùng vai, cánh tay và tăng độ dẻo dai cho cơ bắp.
- Hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân, đốt mỡ mọi lúc mọi nơi mà không cần vận động quá sức và nhiều dụng cụ hỗ trợ.
- Thư giãn đầu óc và giảm đau vai, cổ, lưng
- Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng
- Một lợi ích tuyệt vời khác cho nam giới là tăng sản xuất testosterone,..
Hướng dẫn hít đất đúng cách
Tư thế chuẩn bị hít đất
Đầu tiên để học được hít đất đúng cách thì bạn cần chuẩn bị tư thế đúng theo hướng dẫn dưới đây:
Nằm sấp xuống bề mặt cố định
- Duỗi thẳng chân và giữ trọng lượng cơ thể dồn vào ngực
- Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng ngang vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
- Nếu dùng thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng đốt ngón tay để nâng cơ thể lên.
- Mũi chân chống xuống sàn, chạm vào lòng bàn chân và hướng các ngón chân về phía đầu và thân mình.
Nâng cơ thể tạo tư thế plank
Tiếp theo bạn sẽ thực hiện các động tác nâng cơ thể tạo tư thế plank như sau:
- Nâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân đỡ cơ thể, thân người tạo nên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không được nhô hông lên cũng không võng xuống.
- Thắt cơ bụng, siết cơ bụng, lúc phần core của bạn sẽ tham gia vào động tác tạo tư thế plank.
Đặt tay đúng cách
Hướng dẫn cách hít đất đúng cách để tăng hiệu quả
Để hít đất đúng cách bạn nên tham khảo một số kỹ thuật đặt tay như:
- Chống đẩy cơ bản: Đặt hai tay thẳng đứng dưới vai. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cánh tay và ngực của bạn.
- Chống đẩy tay rộng: Đặt hai tay rộng hơn vai để giảm áp lực, đặc biệt là lên ngực.
- Chống đẩy cánh tay hẹp: Đưa hai tay lại gần nhau hơn. Điều này sẽ khiến tay bạn phải hoạt động nhiều hơn và rèn luyện cơ tay nhanh hơn.
Cách luyện tập hít đất đúng cách
- Ở tư thế plank, từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ hoặc thấp hơn hoặc ngực chạm sàn khoảng 1-2 cm.
- Luôn nhìn về phía trước, không cúi người xuống sàn và giữ thẳng người sao cho cằm chạm sàn.
- Khuỷu tay gần với cơ thể và không cách xa nhau để tạo lực cản. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong khi hạ xuống.
- Cuối cùng, hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn.
Một số lỗi sai khi hít đất
Để thực hành hít đất đúng cách thì ngoài kỹ thuật bạn cũng cần biết thêm một số lỗi sai khi hít đất, cụ thể:
- Một sai lầm phổ biến khi thực hiện chống đẩy là mở rộng khuỷu tay quá mức với vì nghĩ chúng sẽ làm tăng cơ ngực của bạn. Tuy nhiên, nếu hai tay dang rộng quá sẽ làm giảm lực tác động vào giữa ngực và tăng biên độ của vai, dễ dẫn đến chấn thương.
- Xoay tay vào trong là một lỗi khác ít được chú ý hơn khi thực hiện động tác chống đẩy. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khớp cổ và khuỷu tay dễ bị vặn, căng, dễ dẫn đến tổn thương xương khớp.
- Động tác so vai rất phổ biến trong tập ngực. Sai lầm này khiến bạn không thể căng cơ ngực tối đa để phát triển hiệu quả. Thông thường, khi người tập thường vai có xu hướng thả lỏng điều này dẫn đến so vai.
- Ngoài ra, chống đẩy cũng liên quan đến việc vận động tay của bạn phía sau các cơ xung quanh, chẳng hạn như lưng và vai, ngoài việc rèn luyện nhóm cơ chính của bạn, cụ thể là ngực. Vậy nên hãy khởi động trước khi thực hiện hít đất.
Bài tập biến thể hít đất
Wall Push-Ups
Đây là một trong những động tác chống đẩy cho người mới bắt đầu. Chống đẩy trên tường rất tốt cho những người cảm thấy khó đẩy mình lên với các động tác hít đất thông thường.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Ở tư thế plank đứng, nghiêng người về phía trước và đặt tay lên tường.
- Cánh tay của bạn phải ở độ cao ngang vai và hai bàn tay của bạn phải rộng bằng vai.
- Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển thân mình về phía tường trong khi giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây. Khi bạn thở ra, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cánh tay.
Spiderman push up
Bài tập này hướng đến phần chân nhiều hơn qua động tác gập chân lên. Động tác này mô phỏng cách di chuyển của người nhện trên tường. Bạn sẽ hít đất đúng cách với Spiderman push-up như sau:
- Ở tư thế chống đẩy, hạ thấp người xuống đồng thời co chân về phía trước.
- Nâng người lên, thu chân về chống mũi chân xuống đất
- Tập nhịp tiếp với việc co chân lên.
Incline Push-Ups
- Đặt bàn tay của bạn trên cạnh của bề mặt cố định.
- Mở rộng chân ra sau và duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với cơ thể.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ ngực xuống một bề mặt cứng. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Thở ra và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cánh tay của bạn.
Đây là một bài tập hít đất khá đơn giản dành cho những bạn mới khi tiếp xúc với hít đất.
Trên đây là một số thông tin về hít đất đúng cách được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng với những thông tin này sẽ giúp hiểu về bài tập hít đất. Đừng quên cập nhật tin tức mới nhất về Thể thao của chúng tôi nhé!
